Mnogi tekači začetniki naredijo enako napako, saj se na naporen tek odpravijo naravnost izza pisalne mize, kar pogosto vodi v hitro razočaranje in nelagodje. Na lastni koži sem preizkusil, kako se telo odziva na pomanjkanje predogrevanja, in našel načine, kako zmanjšati negativne posledice udarnega teka brez zapletenih medicinskih protokolov. V tem članku si bomo ogledali, zakaj je lahko hladen začetek na trdi podlagi izziv za vaše vezi in kako telo prilagoditi urbani džungli.
Odziv telesa na trdo podlago
Ko oseba začne voziti po težkem beton ali asfalt brez treninga telo nima časa, da bi prerazporedilo pretok krvi. Mišice ostanejo viskozne, glavna obremenitev pa je na medvretenčne ploščice и kolenski sklepi. Pri skoku ali teku je sila udarca v tla nekajkrat večja od teže telesa, brez vključenih stabilizacijskih mišic pa ta udarec neposredno absorbirajo kosti in hrustanec.
Gospodinjski triki za ohranjanje lahkotnosti
Izkušeni mestni tekači pogosto uporabljajo preproste trike, s katerimi goljufajo sistem in se izognejo porabi pol ure za klasično vadbo. Namesto dolgotrajnega mirovanja veliko ljudi uporablja dinamični vnos v usposabljanje.
-
Prvih pet minut hodite čim hitreje in pri tem aktivno delajte z rokami.
-
Uporabite lahko kontrastni tuš za noge pred odhodom ven, da umetno razpršite limfo.
-
Veliko ljudi izbere čevlje z gelskimi vložkiki prevzame nekatere funkcije neogrevanega stopala.
-
Pomembno je, da se prvih deset minut izogibate nenadnim pospeškom, medtem ko sinovijska tekočina ni zapolnila sklepne vrečke.
Skrivna niansa: če ni časa za polnopravno ogrevanje, uporabim navadno dvigovanje prstov na nogah kar v dvigalu ali na stopnicah. Trideset ponovitev je dovolj, da “prebudite” mišice teleta in zaščitite mišice teleta. Ahilovo tetivo zaradi nenadnega raztezanja na trdem asfaltu.
Izbira trajektorije in tehnike
Če začnete brez treninga, morate paziti na postavitev stopala. Veliko ljudi uporablja tehniko mehkega pristankaAsfalt ne odpušča biomehanskih napak, za razliko od gozdnih poti ali površin na stadionu. Asfalt ne odpušča napak v biomehaniki, za razliko od gozdnih poti ali površin na stadionu.
-
Pri teku brez ogrevanja je bolje izbrati odseke z rahlim naklonom navzdol.
-
Pomembno je, da je korak kratek in da kadenca (frekvenca korakov) je visoka.
-
Pomembno je, da ste pozorni na mikrosignali telesa: vsaka ostra bolečina v okostju signalizira, da je treba narediti korak.
-
Veliko ljudi uporablja kompresijske gamaše, ki ohranjajo mišice napete tudi brez dolgega ogrevanja.
Pogosto zastavljena vprašanja:
Ali lahko tečem po asfaltu v običajnih športnih copatah?
Tanek podplat brez blaženja na trdem asfaltu hitro privede do utrujenosti stopal in bolečin v križu.
Kaj naj storim, če me takoj po štartu začne boleti v boku?
Takoj upočasnite hitrost in naredite nekaj globokih izdihov, da bo vaša preponka spet delovala.
Ali drgnjenje mišic z mazilom pomaga nadomestiti ogrevanje?
Sredstva za ogrevanje ustvarijo le iluzijo toplote na koži, ne pripravijo pa globokih tkiv in sklepov na napor.
Zakaj bolijo goleni po teku brez ogrevanja?
To je posledica udarnega vala, ki ga absorbirajo neogrete mišice sprednje površine goleni.
Ali je varno začeti teči takoj po zbujanju?
Hrbtenica je v zgodnjih urah bolj ranljiva, zato se brez minimalne aktivnosti na začetku poveča tveganje za neprijetnosti.
Kako ugotovite, da je čas, da prenehate z vadbo?
Pekoč občutek v sklepih ali odrevenelost prstov na nogah je jasen znak, da je treba prenehati.
Ali prekomerna telesna teža vpliva na varnost teka brez treninga?
Večja kot je telesna teža, večja je obremenitev sklepnega hrustanca ob stiku s trdimi površinami.
Ali je treba pred tako “hitrim” začetkom treninga piti vodo?
Nekaj požirkov vode sobne temperature pomaga ohraniti normalno viskoznost krvi med tekom.
S pravilnim prilagajanjem na mestno okolje lahko ohranite zdrave sklepe še vrsto let, tudi z minimalnim časom priprave.
